dalam kategori | Tips Kesehatan

Senam Rematik / Sakit Sendi

Senam Rematik / Sakit Sendi

Mungkin belum banyak penderita rematik yang mengenal senam rematik atau sakit sendi. Padahal senam ini sangat berguna untuk mengatasi rasa nyeri, meningkatkan kesehatan dan daya tahan tubuh secara menyeluruh. Pada dasarnya, ada 6 prinsip dasar di dalam melakukan senam rematik yang akan dijelaskan di bawah ini. Namun, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter untuk mengetahui gerakan yang sesuai dengan kondisi rematik Anda sebelum melakukan senam ini.

Prinsip Pertama: Latihan Pernapasan

Duduklah dengan nyaman dan tegakkan punggung Anda. Tarik napas melalui hidung hingga tulang rusuk terasa terangkat dan hembuskan napas melalui mulut seperti meniup lilin (untuk mengeceknya: letakkan tangan Anda pada bagian dada). Latihan ini sangat berguna untuk mengurangi rasa nyeri saat rematik datang. Lakukan secara kontinu, minimal 4 set dengan istirahat antar set 1-2 menit.

Prinsip Kedua: Pemanasan

Sebelum berlatih, Anda dianjurkan untuk melakukan pemanasan selama 5-10 menit. Pemanasan ini dapat dilakukan dengan berjalan atau bersepeda santai, atau dengan peregangan ringan.

Prinsip Ketiga: Latihan Persendian

Beberapa contoh latihan berikut sangat cocok untuk melatih beberapa titik persendian Anda.

Sendi Leher
Tegakkan kepala Anda. Putar kepala ke kanan perlahan lahan hingga kembali ke posisi awal. Lanjutkan dengan memutar kepala ke kiri secara perlahan-lahan hingga kembali ke posisi awal. Lakukan secara berulang.

Sendi Bahu
Berbaringlah dengan nyaman dengan posisi lengan rileks di samping tubuh Anda. Angkat lengan kanan secara perlahan ke arah samping menjauhi tubuh Anda, kemudian kembalikan pada posisi semula. Ulangi gerakan yang sama untuk lengan kiri Anda. Lakukan secara bergantian antara lengan kiri dan kanan

Mulailah dengan posisi siku ditekuk ke arah samping dan posisi telapak tangan menyentuh bahu. Gerakkan kedua siku Anda ke arah depan, hingga kedua siku saling menyentuh. Lanjutkan dengan menggerakkan siku hingga kembali ke posisi awal. Rasakan dada Anda tertarik ketika menarik siku kembali ke posisi awal.

Sendi Pinggul
Berbaringlah dengan nyaman dengan posisi ujung tumit menempel. Jauhkan kaki kanan Anda secara perlahan dari tubuh, lalu kembalikkan ke posisi awal. Lakukan secara bergantian antara kaki kanan dan kiri.

Pergelangan Kaki
Putar pergelangan kaki kanan searah jarum jam secara perlahan kemudian lakukan arah sebaliknya (berlawanan jarum jam). Lakukan secara bergantian antara pergelangan kaki kanan dan kiri.

Pergelangan Tangan
Tekuk jari–jari tangan Anda, putar pergelangan tangan Anda searah jarum jam dan kemudian berlawanan dengan jarum jam.

Ruas Jari
Sentuh tiap jari-jari tangan Anda dengan ibu jari. Ulangi hingga 5 kali.

Prinsip Keempat: Latihan Kekuatan

Latihan ini bertujuan untuk melatih otot. Dilakukan sebanyak 3–5 set, dengan istirahat antar set selama 1-2 menit.

Seated cross legged press
Duduklah pada kursi yang diganjal bantal. Silangkan pergelangan kaki kanan di atas pergelangan kaki kiri. Tekan kaki kanan ke kaki kiri, dan di saat bersamaan, tekan kaki kiri maju melawan kaki kanan Anda. Tahan posisi ini selama 3-6 detik, lalu lepaskan. Ulangi dengan posisi pergelangan kaki kiri di atas pergelangan kaki kanan.

Pelvic tilt
Berbaringlah dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menyentuh lantai. Angkat panggul dari lantai dengan punggung atas dan tengah serta tangan tetap menyentuh lantai. Rasakan adanya kontraksi pada pantat dan perut Anda. Tahan posisi ini beberapa detik, sambil mengambil napas dalam-dalam dan perlahan.

Rubber band
Taruh karet gelang di kelima jari tangan Anda. Rentangkan jari-jari Anda selebar yang Anda bisa. Perlahan lepaskan tekanan dari karet gelang tersebut dan kembali ke posisi awal.

Prinsip Kelima: Latihan Kardio

Latihan ini dilakukan untuk kesehatan jantung dan meningkatkan stamina. Latihan ini dapat berupa jalan cepat, berlari, berenang, aerobik, dan bersepeda. Lakukan latihan selama 30-45 menit dengan pemanasan selama 5-10 menit.

Prinsip Keenam: Peregangan

Latihan ini dilakukan untuk meningkatkan fleksibilitas sendi dan otot. Untuk sesi ini, Anda dapat menggunakan iringan musik lembut untuk membangun suasana rileks.

Komentar Anda

ads
Fitzania Weekly
Dapatkan informasi kesehatan mingguan berkala dari Fitzania langsung di inbox email Anda.

powered by MailChimp!

Anda punya informasi seputar dunia kesehatan?
Berkenan untuk membagikannya disini?
Lakukan sekarang, karena mungkin akan bermanfaat bagi mereka yang sedang mencarinya.

berbagisehat

Rubrikasi

Fitzania Follows

palmer puspromkes who-id who-id bpjs bfl dokter medis pedulisehat selamatkanibu