dalam kategori | Tips Kesehatan

Rekomendasi pola diet untuk mengurangi efek kelelahan

Rekomendasi pola diet untuk mengurangi efek kelelahan

BANYAK ahli memberikan defenisi mengenai kelelahan. Hawkins menjabarkan empat pemahaman mengenai sumber kelelahan sebagai berikut:

  1. Kelelahan akibat istirahat yang inadekuat.
  2. Kelelahan akibat gangguan ritme biologis (jet lag).
  3. Kelelahan akibat aktivitas tubu atau otot yang berlebih.
  4. Kelelahan akibat kerja kognitif yang berlebih.

Michael Mann menjabarkan kelelahan itu sendiri sebagai “kondisi yang berasal dari mekanisme fisiologis antara tidur, hilang tidur dan ritme sikardian yang tidak dapat dihilangkan dengan motivasi atau kedisiplinan.”

Dr Steven Hursh menjabarkan dengan lebih spesifik bahwa faktor utama terjadinya kelelahan, yaitu waktu harian (antara pukul 00.00 dan 06.00 adalah waktu yang buruk); utang tidur yang menumpuk (akumulasi lebih dari 8 jam adalah hal yang buruk); utang tidur sesaat (kurang dari 8 jam tidur dalam periode 24 jam sebelumnya adalah hal yang buruk); waktu terjaga yang kontinyu (lebih dari 17 jam sejak periode tidur “utama” terakhir adalah hal yang buruk); dan waktu kerja (bekerja secara kontinyu tanpa jeda rehat).

Kuantitas Tidur. Jumlah waktu untuk tidur bagi kebanyakan orang adalah 8 jam penuh untuk setiap harinya. Jika seseorang memiliki utang tidur sebanyak lebih dari 8 jam secara akumulatif, ia akan berada dalam kondisi “utang tidur kumulatif”. Peraturan mengenai istirahat aircrew saat ini menghitung kuantitas tidur – aircrew diberikan waktu sebanyak 10 hingga 12 jam untuk beristirahat demi memenuhi syarat minimum tidur tanpa gangguan selama 8 jam sebelum melakukan jadwal tugas penerbangan berikutnya.

Kualitas Tidur. Ketika seseorang mungkin mendapat 8 jam waktu tidur, kualitasnya dapat saja buruk. Kejadian terbangun saat tengah tidur, baik akibat bunyi, hasrat untuk ke toilet, getaran, atau hal lainnya, akan mengganggu mekanisme tidur dalam tubuh. Hal ini membutuhkan jam tidur sebanyak 2 malam secara kontinyu untuk memperoleh pemulihan penuh dari hutang tidur tersebut.

Ritme Sikardian. Dapat diasumsikan bahwa Anda telah memahami konsep dari ritme sikardian dan siklus 24 jam bangun/tidur dalam tubuh. Ketika siklus tersebut terganggu akibat jet lag, perubahan jam kerja dan lain-lain, maka dampak buruk akan terjadi. Hal ini juga menjadi faktor terbesar yang menyebabkan hilangnya waktu tidur dan mengakibatkan terjadinya kelelahan.

Beberapa hal yang dapat dilakukan oleh aircrew untuk mengatasi kelelahan:

  1. Diet & Hidrasi. Terdapat beberapa rekomendasi yang mengatur pola diet dan hidrasi untuk mengurangi efek dari kelelahan. Untuk melawan kelelahan, “minum banyak cairan, khususnya air putih” dan “makan makanan tinggi protein”. Untuk menolong proses tidur Anda, “makanan mengandung karbohidrat di sore hari, khususnya bila dikombinasikan dengan makanan kaya triptofan” akan cukup berguna. Hindari alkohol, tembakau atau kafein saat hendak tidur.
  2. Kualitas Tidur. Ditemukan suatu fakta bahwa kebisingan menjadi penyebab utama terjadinya kurangnya kualitas tidur. Penyebab lainnya juga termasuk getaran (turbulensi dan pintu yang ditutup) dan gangguan privasi seperti pergi ke kamar mandi. Lingkungan yang kondusif untuk tidur adalah kunci dari kualitas dan kuantitas tidur yang baik.
  3. Ritme Sikardian. Gangguan ritme sikardian memiliki dampak yang besar terhadap kelelahan. Tubuh seharusnya memiliki jadwal yang teratur untuk mengetahui kapan waktu untuk terjaga dan kapan waktu untuk tidur. Beberapa prinsip dasar untuk mengatasi masalah ini adalah yang seperti yang dijabarkan di bawah ini.
  • Jangan bekerja secara berlebih atau dalam keadaan mengantuk sebelum terbang.
  • Tidur ringan dilakukan sebelum dan awal penerbangan malam.
  • Gunakan cahaya terang saat bekerja di malam hari untuk menyesuaikan ritme sikardian.
  • Tidur normal selama dua malam sebelum terbang.
  • Tidur normal selama dua malam setelah melakukan penerbangan.
  • Hindari rotasi shift terbang yang terlalu sering; shift terbang dapat dilakukan kembali setelah dua hingga tiga minggu.
  • Lepas tugas malam dari jadwal terbang malam yang panjang.
  • Usahakan untuk menetapkan jam biologis tubuh untuk tidur saat berada di zona waktu yang berbeda dengan cara mendapatkan kesempatan untuk tidur selama waktu tidur menurut zona waktu kota asal.
  • Ambil waktu selama 20 menit setelah terjaga dari tidur.
  • Ikuti jadwal waktu tidur dan makan secara konsisten dari hari ke hari.
  • Pertahankan jadwal tidur, bangun tidur, dan makan yang sama selama masa lepas tugas.
  • Jauhi kafein dan alkohol beserta hidangan makanan yang banyak sebelum tidur.
  • Lakukan teknik relaksasi dan hygiene tidur.
  • Lingkungan tempat untuk tidur harus bebas dari suara, cahaya, suhu ruangan yang ekstrim dan gangguan lainnya.
  • Hindari kebiasaan melihat jam; gunakan alarm sebagai pengingat bangun tidur. (*)

 

Dr Wendri Wildiartoni Pattiawira Pelupessy, OHP, AME
(Praktisi Kesehatan Kerja dan Kesehatan Dirgantara)

Komentar Anda

ads
Fitzania Weekly
Dapatkan informasi kesehatan mingguan berkala dari Fitzania langsung di inbox email Anda.

powered by MailChimp!

Anda punya informasi seputar dunia kesehatan?
Berkenan untuk membagikannya disini?
Lakukan sekarang, karena mungkin akan bermanfaat bagi mereka yang sedang mencarinya.

berbagisehat

Rubrikasi

Fitzania Follows

palmer puspromkes who-id who-id bpjs bfl dokter medis pedulisehat selamatkanibu