dalam kategori | Tips Kesehatan

Pilah-pilih konsumsi lemak yang sehat

Pilah-pilih konsumsi lemak yang sehat

Pilah pilih konsumsi lemak yang sehat. Makan lemak bisa membuat jantung sehat jika kita memilih yang tepat. Terlalu banyak dari kita yang memaksakan untuk tidak mengkonsumsi lemak makanan, dan akhirnya menggantinya dengan makanan yang terbuat dari karbohidrat olahan, hal ini membuat kita kehilangan manfaat dari lemak makanan sehat yang sebenarnya dibutuhkan oleh tubuh. Selain itu, beberapa makanan dari karbohidrat olahan seperti roti putih dan nasi dapat meningkatkan kadar trigliserida dalam darah yang nantinya berhubungan dengan penyakit jantung dan membuluh darah.

Orang dewasa harus mendapatkan 20% sampai 35% kalori dari lemak. Namun orang kadangkala menjauhkan lemak dan minyak dari tubuh, karena mengingat lemak bisa menyebabkan berbagai macam penyakit seperti kolesterol tinggi. Namun tidak banyak orang yang tahu bahwa lemak juga terdiri dari lemak sehat dan tidak sehat yang berupa lemak jenuh dan tak jenuh. jadi kuncinya, kita hanya harus tahu mana yang sehat dan mengkonsumsinya secara aman.

Lemak dan minyak memang identik. Orang banyak mengurangi minyak dan menggantinya dengan margarine. Namun apakah itu sehat?

Berikut ini ada beberapa panduan mengenai lemak dan minyak jenis apa yang patut dikonsumsi serta dihindari:

Lemak trans
Batasi atau hindari

Lemak trans adalah minyak cair yang diisi dengan hidrogen sehingga bisa tetap padat pada suhu kamar. Lemak jenis ini ditemukan dalam banyak makanan olahan dan gorengan.

Lemak trans bisa meningkatkan kolesterol total dan LDL, atau kolesterol jahat, dan menurunkan HDL, kolesterol baik.

Produsen makanan bisa saja mengatakan bahwa produknya tersebut bebas lemak trans jika mengandung kurang dari setengah gram per porsi. Sebagai trik dalam memilih makanan sehat, Anda bisa memeriksa komposisi bahan pembuat produk, jika menemukan kata-kata dihidrogenasi, terhidrogenasi parsial, atau shortening, itu artinya makanan ini mengandung lemak trans. Lebih baik jangan dibeli.

Lemak jenuh
Batasi

lemak jenuh meningkatkan kolesterol total dan LDL, dan dapat meningkatkan resiko diabetes tipe 2. Daging, seafood, dan produk susu merupakan sumber lemak jenuh. Beberapa makanan nabati, seperti minyak sawit dan kelapa, juga mengandung lemak ini. Hewani atau nabati, komposisi lemak jenuh membawa risiko yang sama.

Pilih produk susu rendah lemak atau bebas lemak untuk mendapatkan nutrisi penting makanan ini sambil mengurangi lemak jenuh yang masuk ke dalam tubuh.

Pedoman Diet merekomendasikan tidak lebih dari 10% dari total kalori berasal dari lemak jenuh. Jadi, jika Anda makan 2000 kalori per hari, misalnya, menjaga asupan lemak jenuh Anda di bawah 22 gram sangat dianjurkan.

Lemak tak jenuh
Dapatkan lebih banyak!

Kebanyakan lemak tak jenuh itu bagus, walaupun lemak trans secara teknis sebenarnya juga termasuk lemak tak jenuh. Namun, lemak tak jenuh yang sehat akan dalam kondisi cair pada suhu kamar, berbeda dengan lemak trans dan lemah jenuh yang malah padat.

Untuk meningkatkan lemak tak jenuh Anda, ganti minyak padat seperti mentega, dengan minyak zaitun dan sayuran, dan ganti juga daging merah dengan seafood atau kacang yang tidak bergaram. (Seafood dan kacang-kacangan juga mengandung lemak jenuh, tetapi biasanya kurang dari daging merah.)

Dua jenis utama dari lemak tak jenuh adalah lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda, struktur kimia mereka sedikit berbeda, sama halnya dengan manfaatnya bagi kesehatan.

Kolesterol
Batasi!

Pemahaman ilmiah tentang bahaya diet kolesterol telah bergeser. Dulu orang berpikir bahwa makanan diet kolesterol, seperti di udang atau telur, akan meningkatkan kolesterol. Hal ini hanya berlaku sampai batas tertentu, namun sekarang focus lemak dan minyak yang lebih penting adalah jangan memakan lemak jenus dan lemak trans.

Untuk orang dengan kadar kolesterol normal, rekomendasi saat ini tidak lebih dari 300 miligram kolesterol harian, sedangkan orang yang berisiko tinggi dengan penyakit jantung harus mengkonsumsi kurang dari 200 miligram sehari. Untuk perspektif, satu telur mengandung sekitar 200 miligram kolesterol.

Polyunsaturated lemak/ lemak tak jenuh ganda
Dapatkan lebih banyak!

Anda dapat menemukan lemak tak jenuh ganda pada kacang-kacangan, biji-bijian, minyak nabati seperti jagung dan minyak safflower, dan ikan berlemak. Kategori ini mencakup omega-3 dan asam lemak omega-6, yang dikenal sebagai asam lemak esensial karena tubuh kita tidak memproduksi asam lemak jenis ini sehingga harus mendapatkannya dari makanan.

Lemak tak jenuh ganda dapat membantu menurunkan tingkat kolesterol total.

Lemak tak jenuh tunggal
Dapatkan lebih banyak!

Lemak tak jenuh tunggal meningkatkan HDL (kolesterol baik) dan lebih menurunkan LDL. Minyak Canola, minyak zaitun, minyak kacang tanah, kacang, biji-bijian, dan alpukat merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik.

Kacang tanpa garam mengandung lemak tak jenuh tunggal, tapi makanan ini mempunyai kalori yang tinggi. Anda bisa menaburkan kacang ini pada salad atau yogurt.

Asam Lemak Omega-3
Dapatkan lebih banyak!

Untuk kategori lemak sehat atau lemak baik, omega-3 adalah bintangnya. Asam lemak Omega 3 bisa memerangi peradangan, membantu mengontrol pembekuan darah, dan menurunkan tekanan darah dan trigliserida.

Lemak ikan seperti tuna, salmon, makarel, dan sarden merupakan sumber asam lemak omega 3 yang bagus. Harganya memang mahal, namun Anda bisa menggantinya dengan sarden kalengan.

Sumber nabati untuk asam lemak Omega 3 termasuk kedelai, walnut, dan beberapa minyak nabati. Tidak ada spesifik pada seberapa banyak Anda harus mengkonsumsi, tetapi American Heart Association menyarankan makan setidaknya dua porsi 3,5 ons ikan setiap minggu.

Asam Lemak Omega 6
Masih dipertanyakan.

Sebagian besar dari kita tidak memiliki kesulitan untuk memenuhi kebutuhan omega-6, yang banyak ditemukan dalam minyak sayur dan banyak makanan ringan.

Rasio omega-6 dan omega-3 dalam diet khas Barat adalah sekitar 10:1. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa antara 2:1 dan rasio 4:1 mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung.

Ada beberapa kontroversi mengenai apakah omega-6 sebenarnya bisa berbahaya bagi hati, namun selama Anda makan lemak yang bukan merupakan lemak jenuh atau trans, dan Anda mengimbanginya dengan asupan omega-3, Anda bisa tetap membantu jantung Anda.

Komentar Anda

ads
Fitzania Weekly
Dapatkan informasi kesehatan mingguan berkala dari Fitzania langsung di inbox email Anda.

powered by MailChimp!

Anda punya informasi seputar dunia kesehatan?
Berkenan untuk membagikannya disini?
Lakukan sekarang, karena mungkin akan bermanfaat bagi mereka yang sedang mencarinya.

berbagisehat

Rubrikasi

Fitzania Follows

palmer puspromkes who-id who-id bpjs bfl dokter medis pedulisehat selamatkanibu