dalam kategori | Pola Hidup

Nutrition timing demi menunjang hasil latihan Anda

Nutrition timing  demi menunjang hasil latihan Anda

Jika Anda seorang yang gemar melakukan latihan daya tahan atau kardio jangka panjang (endurance training), bisa jadi Anda tidak akan mendapatkan hasil latihan maksimal jika tidak menerapkan nutrition timing (NT) yang tepat.

Nutrition timing (NT) bukan hanya tentang apa yang Anda makan, tapi juga mengetahui kapan saat yang tepat mengonsumsi makanan demi menunjang hasil latihan Anda. Ini diperlukan agar kinerja hormon dalam merespon nutrisi yang masuk ke dalam tubuh bekerja lebih optimal dalam meningkatkan performa dan pemulihan latihan.

Ada beberapa keuntungan yang bisa Anda dapatkan dengan menerapkan nutrition timing pada latihan kardio Anda, diantaranya:

  • Kebutuhan tubuh akan sumber karbohidrat dan protein selama latihan tetap terjaga
  • Mengurangi kerusakan jaringan otot selama latihan
  • Mempercepat pemulihan sehingga bisa melakukan sesi latihan selanjutnya
  • Pertumbuhan jaringan otot yang berkesinambungan

Kebutuhan NT pada endurance training berbeda dengan latihan kekuatan. Namun secara umum kedua latihan tersebut memiliki fokus yang sama dalam pengaturan NT yakni pada pre workout, intra workout dan post workout meal.

Pre Exercise: The Energy Phase (Sebelum latihan)

Makanlah 1-2 jam sebelum latihan untuk mengisi ‘bahan bakar’ tubuh Anda saat latihan nanti. Karbohidrat sangat diperlukan dalam fase ini. Penting untuk Anda ketahui bahwa kadar glikogen tubuh sangat terbatas, dan karbohidrat adalah sumber utama glikogen tubuh. Jika Anda melakukan sesi latihan intensitas tinggi, maka cadangan glikogen bisa bertahan sekitar 30-60 menit.

Seiring menurunnya kadar glikogen, otot akan rusak. Penelitian menunjukkan bahwa pre workout meal (makan sebelum latihan) dengan makanan yang mengandung karbohidrat dan protein dapat meningkatkan sintesa protein otot yang mengarah pada pertumbuhan otot yang lebih efisien.

Dianjurkan untuk mengasup 1-2 gram karbohidrat dan 15-25 gram protein 1-2 jam sebelum latihan.

Intra Exercise: Staying Fueled (Saat latihan)

Penurunan kadar glikogen otot selama latihan merupakan faktor utama yang berdampak pada efektifitas latihan. Biasanya hal ini terjadi di tengah latihan saat tubuh tidak mendapatkan asupan karbohidrat yang cukup. Beberapa studi menunjukkan bahwa mengasup jumlah kecil karbohidrat, kurang lebih 16 gram karbohidrat perjam, cukup untuk mempertahankan performa tubuh saat berlatih kardio. Semakin lama latihan yang dilakukan berarti semakin banyak bahan bakar yang dibutuhkan.

Mengingat saat latihan tidak memungkinkan untuk mengonsumsi makanan padat, maka salah satu cara untuk mencukupi kebutuhan karbohidrat tubuh adalah dengan mengonsumsi minuman berenergi atau jus buah segar.

Post-Exercise: Timing is key (Setelah Latihan)

Tujuan dari nutrition timing setelah latihan adalah untuk mengisi kembali glikogen otot yang telah hilang dengan segera dan merangsang sintesa protein untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan otot. 30-45 menit segera setelah latihan adalah masa penting di mana tubuh memiliki respon yang tinggi dalam menyerap nutrisi. Pada masa ini, hormon insulin juga bekerja lebih efektif dalam mengirimkan glukosa menuju sel-sel otot.

Setelah latihan, dianjurkan untuk mengasup 50 gram karbohidrat dan 10-15 gram protein, yang bisa Anda dapatkan dari buah-buahan dan protein shakes.

Nutrition timing tidak hanya berlaku untuk latihan kardio saja. Anda juga bisa menerapkan metode ini pada latihan lainnya untuk mendapatkan hasil latihan yang lebih baik dari sebelumnya.

Komentar Anda

ads
Fitzania Weekly
Dapatkan informasi kesehatan mingguan berkala dari Fitzania langsung di inbox email Anda.

powered by MailChimp!

Anda punya informasi seputar dunia kesehatan?
Berkenan untuk membagikannya disini?
Lakukan sekarang, karena mungkin akan bermanfaat bagi mereka yang sedang mencarinya.

berbagisehat

Rubrikasi

Fitzania Follows

palmer puspromkes who-id who-id bpjs bfl dokter medis pedulisehat selamatkanibu