dalam kategori | Featured, Pola Hidup

Mengatasi Sulit Tidur tanpa Obat

Mengatasi Sulit Tidur tanpa Obat

Sebelum memutuskan mengonsumsi obat tidur, sebenarnya banyak cara yang layak dicoba untuk mendapatkan tidur yang lelap. Langkah pertama adalah menciptakan lingkungan yang menunjang untuk tertidur dengan baik. Tempat tidur, bantal, selimut, dan ruangan tidur haruslah nyaman.

Bagi sebagian orang, urusan tidur ternyata tak sesederhana lagunya almarhum Mbah Surip. “Bangun tidur, tidur lagi. Bangun tidur, tidur lagi. Banguuun…tidur lagi!”  Jangankan tidur berkali-kali dalam satu hari, untuk jatuh tidur satu kali saja rasanya sulit bukan main. Meskipun kebutuhannya relatif berbeda-beda, setiap manusia perlu tidur untuk kesehatan mental dan fisiknya. Tidur yang berkualitas akan memulihkan kondisi fisik, psikis, juga bermanfaat untuk menjaga kemampuan berpikir, memori, dan mood.

Sulit tidur

Dampak negatif yang timbul akibat kekurangan tidur jangka panjang dapat menyebabkan banyak kerugian, meliputi  masalah kesehatan fisik, kesehatan jiwa, bahkan dampak sosioekonomi.

Salah satu gangguan tidur yang sering dialami adalah sulit tidur (insomnia). Biasanya insomnia dinyatakan dengan keluhan sulit “jatuh” tertidur, sulit untuk tetap tertidur, sulit kembali tidur setelah terbangun di malam hari atau bangun terlalu cepat. Keadaan ini dapat bervariasi dari ringan sampai berat, tergantung seberapa sering dan berapa lama hal tersebut terjadi.

Sulit tidur pasti pernah dialami oleh setiap orang. Pencetusnya dapat bermacam-macam, berada di suatu tempat baru, perjalanan jauh, kehilangan orang yang dikasihi, masalah pekerjaan, dan banyak hal lainnya. Namun, biasanya sulit tidur ini bersifat akut (tidak berkepanjangan).

Menurut National Heart Lung and Blood Institute, insomnia dikatakan kronik jika gejala timbul setidaknya tiga malam dalam satu minggu dan berlangsung lebih dari satu bulan. Dikemukakan juga bahwa satu dari  tiga orang dewasa pernah mengalami insomnia, tetapi hanya satu dari sepuluh orang dewasa yang mengalami insomnia kronis.

Pil tidur?

Jika mengalami insomnia, jangan panik dan terburu-buru menuntut dokter meresepkan pil tidur. Pil tidur bukan satu-satunya jalan keluar. Penggunaan obat tidur secara gegabah malah dapat menyebabkan tertutupinya masalah yang sebenarnya menjadi penyebab insomnia, bahkan menghambat pengobatan untuk masalah utama tersebut.

Pil tidur digunakan untuk mengatasi insomnia dengan penggunaan jangka pendek, tidak disarankan untuk solusi jangka panjang. Dokter akan mempertimbangkan dengan hati-hati perlu tidaknya pemberian pil tidur ini.

Penggunaannya pun harus dalam pengawasan dokter. Akan dipantau kemungkinan terjadinya efek samping obat, ketergantungan dan interaksi pil tidur dengan obat-obatan atau zat lainnya. Begitu pula dengan kebutuhan peningkatan dosis, sering kali pasien meminta dosis obatnya ditingkatkan karena merasa pil tersebut tidak efektif lagi, tentu saja ini akan meningkatkan efek samping yang mungkin timbul.

Menghentikan penggunaan obat tidur harus direncanakan dengan baik. Pada beberapa jenis obat tidur, penghentian secara tiba-tiba malah dapat menyebabkan rebound insomnia, yaitu timbul kembali keadaan insomnia yang memburuk dibandingkan keadaan awalnya.

Perubahan gaya hidup (lifestyle) dapat mengatasi insomnia akut. Perubahan tersebut meliputi menghindari hal-hal yang menyebabkan insomnia makin bertambah parah, menciptakan kebiasaan tidur yang baik dan membuat pola tidur yang teratur.

Sebuah bentuk konseling yang disebut cognitive behavioral therapy (CBT) dapat membantu mengurangi kecemasaan yang biasanya terkait dengan insomnia kronis. Target dari CBT adalah mengubah pikiran dan tindakan yang dapat mengganggu tidur. Biasanya dibutuhkan seorang terapis untuk membimbing dan memantau pelaksanaannya.

Kiat supaya mudah tidur

Sebelum memutuskan mengonsumsi obat tidur, sebenarnya banyak cara yang layak dicoba untuk mendapatkan tidur yang lelap. Langkah pertama adalah menciptakan lingkungan yang menunjang untuk tertidur dengan baik. Tempat tidur, bantal, selimut, dan ruangan tidur haruslah nyaman.

Ciptakan rutinitas yang santai sebelum tidur. Misalnya membaca bacaan ringan, buku yang menghibur atau majalah. Dapat juga mendengarkan musik yang lembut. Pastikan bahwa tempat tidur hanya untuk tidur, jangan membawa pekerjaan ke tempat tidur. Jika setelah dua puluh menit di tempat tidur belum juga terpejam, bangunlah, tidak perlu cemas, lakukan aktivitas ringan lainnya sampai mulai mengantuk.

Jauhkan televisi dari ruangan tidur. Suara dan cahaya televisi dapat mengganggu tidur. Sebaiknya kita tertidur dengan suasana gelap. Tubuh sangat sensitif dengan cahaya, bahkan cahaya lampu komputer atau alat elektronik lainnya dapat membuat tubuh terjaga dan waspada. Jika sulit mendapat suasana gelap, Anda dapat mencoba menggunakan penutup mata.

Tidurlah dengan jadwal yang teratur, tidur pada jam yang sama dan bangun dengan jadwal yang tetap. Jika merasa jam tidur saat ini harus diubah, geserlah secara perlahan dengan menambahkan atau mengurangi waktu tidur lima belas  menit. Jangan tidur terlalu cepat. Tidur sebelum waktunya hanya akan membuat  terjaga di malam hari dan sulit untuk tidur kembali. Jika tidur siang mengganggu tidur malam, batasi jumlah tidur siang maksimal tiga puluh menit, jam tidur siang pun sebaiknya tidak terlalu sore.

Hindari makan malam dalam porsi besar dan terlalu dekat dengan waktu tidur. Coba untuk memindahkan jam makan malam sekitar waktu sore hari. Terlalu banyak makan terutama makanan berlemak akan memberatkan kerja pencernaan dan membuat kita tetap terjaga. Makanan pedas atau asam dapat menyebabkan nyeri pada lambung dan mengganggu tidur.

Agar tidur tidak terganggu karena harus berulang-ulang ke kamar mandi untuk buang air kecil, batasi jumlah minum pada malam hari. Hindari minuman yang mengandung kafein, misalnya kopi dan minuman bersoda. Anda mungkin akan terkejut jika mengetahui bahwa kafein memiliki efek membuat tubuh terjaga bahkan sampai 10-11 jam setelah mengonsumsinya.

Beberapa orang berangggapan bahwa mengonsumsi alkohol dapat membuat tertidur. Alkohol memang dapat mempercepat jatuh tertidur, tetapi mengurangi kualitas tidur, jadi alkohol sama sekali bukanlah solusi untuk mengatasi sulit tidur.

Merokok pun dapat mengganggu tidur. Nikotin merupakan sebuah zat stimulan yang membuat tubuh tetap segar dan terjaga. Pada perokok berat kondisinya akan diperburuk oleh keadaan putus zat nikotin pada malam hari.

Kudapan (snack) menjelang waktu tidur dapat membantu untuk membuat mengantuk. Bisa mengonsumsi makanan kaya tryptophan yang terdapat pada makanan berkarbohirat atau menambahkan ekstrakalsium pada menu makan malam atau kudapan menjelang tidur. Sebagai contoh: segelas susu hangat, sandwich kacang, sereal rendah gula, susu rendah lemak, yoghurt, pisang atau segelas teh chamomile panas.

Kendalikan rasa cemas dengan melakukan teknik-teknik relaksasi. Rasa cemas sering kali menjadi sumber sulitnya tidur. Olah ragalah secara teratur, misalnya brisk walk (jalan cepat) atau naik sepeda, tidak perlu terlalu lama cukup sekitar 20-30 menit. Namun, jangan berolah raga menjelang waktu tidur, maksimal dua jam sebelum tidur. Tubuh yang bugar dan cukup “lelah” akan membantu untuk mudah tidur terlelap dan berkualitas. Selamat tidur!

[dr.Ginna Megawati]

Komentar Anda

ads
Fitzania Weekly
Dapatkan informasi kesehatan mingguan berkala dari Fitzania langsung di inbox email Anda.

powered by MailChimp!

Anda punya informasi seputar dunia kesehatan?
Berkenan untuk membagikannya disini?
Lakukan sekarang, karena mungkin akan bermanfaat bagi mereka yang sedang mencarinya.

berbagisehat

Rubrikasi

Fitzania Follows

palmer puspromkes who-id who-id bpjs bfl dokter medis pedulisehat selamatkanibu