dalam kategori | Pola Hidup

Manfaat olahraga singkat berintensitas tinggi HIIT & SIT

Manfaat olahraga singkat berintensitas tinggi HIIT & SIT

Para peneliti bidang olahraga dan latihan dari Liverpool John Moores University (LJMU) dan University of Birmingham, dibawah pimpinan Professor Anton Wagenmakers, berhasil membuktikan bahwa hanya butuh sepertiga waktu saja dari yang dianjurkan selama ini untuk mendapatkan manfaat berolahraga. Caranya adalah dengan olahraga singkat berintensitas tinggi.

Selama ini Badan Kesehatan Dunia (WHO) dan Departemen Kesehatan Iggris menyarankan bahwa untuk meningkatkan kesehatan, kebugaran tubuh, mencegah penyakit kronis dan kematian dini, setiap orang harus melakukan olahraga ketahanan selama 3 sampai 5 jam per minggu. Namun kenyataannya banyak orang tidak punya waktu luang untuk melakukannya karena kesibukan mereka.

Tetapi hasil penelitian ini berhasil membuktikan bahwa dua macam olahraga yaitu High Intensity Interval Training (HIIT) dan Sprint Interval Training (SIT) bisa menggantikan olahraga ketahanan dalam hal meningkatkan kesehatan dan kebugaran aerobik.

Latihan SIT dalam penelitian ini dilakukan dengan cara bersepeda cepat selama 30 detik disusul bersepeda lambat selama 4,5 menit. Keduanya dilakukan berselingan dan diulang sebanyak 4-6 kali tanpa jeda istirahat. Latihan ini cocok untuk mereka yang berusia muda.

Sementara HIIT dilakukan dengan cara bersepeda cepat selama 15-60 detik diselingi bersepeda lambat selama 2-4 menit. Keduanya juga diulang 4-6 kali tanpa istirahat. Baik SIT maupun HIIT bisa dilakukan dengan sepeda statis yang tersedia di pusat kebugaran.

Studi ini menjelaskan bahwa 3 sesi SIT yang hanya membutuhkan waktu 90 menit/minggu sama efektif hasilnya dalam meningkatkan sensitivitas insulin seluruh tubuh dibandingkan dengan 5 sesi latihan ketahanan yang membutuhkan waktu 5 jam/minggu.

Menurut Matthew Cocks, salah satu peneliti, “Sebuah mekanisme pengukuran berhasil menunjukkan pelepasan insulin dan glukosa yang meningkat pada otot rangka. Mekanisme pengukuran lain juga menunjukkan meningkatnya pembakaran lemak pada serat otot rangka. Bahkan kami juga menemukan berkurangnya kekentalan darah di saluran arteri mayor yang bermanfaat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.”

“Studi ini juga menunjukkan orang-orang berusia 25-60 tahun yang tidak aktif berolahraga merasa latihan SIT dan HIIT lebih asyik dan menarik daripada latihan konstan berjam-jam. Hasilnya, mood dan perasaan mereka pun menjadi lebih baik,” ungkap Sam Shepherd, salah seorang anggota peneliti.

Professor Wagenmakers berharap hasil penelitian ini dan kombinasi dari beberapa penelitian sebelumnya dapat membuktikan bahwa HIIT dan SIT akan menjadi sebuah metode olahraga alternatif untuk mencegah penyakit pembuluh darah, hipertensi, diabetes, dan beberapa penyakit kronis terkait penuaan dan obesitas lainnya.

Contoh pola latihan HIIT :

  • 4 Menit pemanasan speed 4.5-5km/h
  • 2 Menit jalan cepat speed 6km/h
  • 1 Menit lari speed 8.5 – 9km/h (lari kecepatan menengah)
  • > ulangi dua langkah di atas sebanyak 6x
  • 2-4 Menit pendinginan dengan speed 4-4.5km/h.

Namun ada lagi versi lengkap dari HIIT yaitu Elevated High Intensity Interval Training, dipercaya mampu membakar lemak lebih banyak dan cepat dari HIIT biasa. Contoh pola latihannya:

  • 4 Menit pemanasan speed 4.5-5km/h
  • 1.5 Menit jalan cepat speed 6km/h
  • 1.5 Menit lari speed 8.5-9km/h
  • > ulangi dua langkah di atas sebanyak 3x
  • 1 Menit jalan cepat speed 6km/h
  • 1 Menit lari speed 11-12km/h (bisa dibilang sprint)
  • > ulangi dua langkah di atas sebanyak 3x
  • 2-4 Menit pendinginan dengan speed 4-4.5km/h.

Lakukan Elevated HIIT Cardio ini setelah latihan beban, atau kalau anda tidak melakukan angkat beban, lakukan asal jangan bangun tidur dengan perut kosong.

Elevated HIIT Cardio memiliki efek afterburn yang sangat dahsyat dan tubuh anda akan terus membakar lemak meskipun anda sudah berhenti melakukannya. Dengan rutin melakukannya, anda akan membakar lemak dengan cepat.

Komentar Anda

ads
Fitzania Weekly
Dapatkan informasi kesehatan mingguan berkala dari Fitzania langsung di inbox email Anda.

powered by MailChimp!

Anda punya informasi seputar dunia kesehatan?
Berkenan untuk membagikannya disini?
Lakukan sekarang, karena mungkin akan bermanfaat bagi mereka yang sedang mencarinya.

berbagisehat

Rubrikasi

Fitzania Follows

palmer puspromkes who-id who-id bpjs bfl dokter medis pedulisehat selamatkanibu