dalam kategori | Tips Kesehatan

Latihan untuk sendi yang sehat

Latihan untuk sendi yang sehat

Sendi adalah struktur yang kompleks. Sendi dirancang untuk menopang berat tubuh dan menggerakkan tubuh. Sendi butuh bergerak untuk tetap sehat. Tidak aktif secara fisik dalam waktu yang lama menyebabkan sendi menjadi kaku dan jaringan di sekitarnya mengalami atrofi atau penyusutan. Latihan moderat yang termasuk di dalamnya aerobik low-impact dan latihan beban akan memberikan banyak manfaat untuk semua wanita, bahkan memperlambat perkembangan penyakit seperti osteoarthritis.

Menurut praktisi kesehatan yang juga coorporate health trainer dr. Phaidon Lumban Toruan, penurunan hormon khususnya hormon pertumbuhan (growth hormone/GH) akan berdampak pada terganggunya fungsi kerja dari otot-otot paha depan, belakang dan betis.

“Karena yang menjaga stabilisasi sendi di lutut itu otot. Kalau masa otot berkurang, stabilisasinya berkurang. Ketika stabilisasi berkurang, beban di sendi lutut menjadi sangat banyak,” ungkap Phaidon.

Penurunan hormon pertumbuhan juga memengaruhi kemampuan sendi melakukan pemulihan (recovery). Pasalnya, lanjut Phaidon, yang bertugas untuk melakukan regenerasi adalah insulin like growth factors (IGF’s) – yang merupakan hasil stimulasi dari GH.

Phaidon menuturkan, penuaan merupakan sesuatu yang lazim dan akan dihadapi semua orang. Tetapi permasalahannya, kebanyakan orang tidak tahu bahwa sendi harus dipelihara dan sendi juga bisa mengalami penuaan. Kerusakan pada sendi, meski jarang menimbulkan kematian, namun penderitanya akan mengalami gangguan kebebasan, kesehatan dan kebugaran seumur hidup.

“Masalah sendi lebih dari sekedar olahraga. Karena olahraga justru bisa membebani sendi. Kalau orang olahraga tidak pada tempatnya dan tidak tahu bagaimana aturan mainnya, malahan sendinya akan tambah bermasalah,” ungkapnya.

Lantas apa yang harus dilakukan? Pertama kali adalah dengan mengubah mind set. Untuk mempunyai badan yang sehat, maka harus mau menjalankan hidup sehat. Hidup sehat dimulai dari pikiran sehat, setelah itu belajar berperilaku sehat dan mencari tahu informasi yang tepat dan benar.

Phaidon menambahkan, informasi yang tepat dan benar soal sendi adalah bagaimana seseorang mampu untuk melatih otot-otot yang menopang sendi.

“Cara latihannya bisa dengan squat dan hamstring supaya masa otot tetap terpelihara sama ketika kita masih muda. Dengan demikian kekuatan sendi lututnya terpelihara,” bebernya.

Berikut ini adalah 3 (tiga) jenis latihan mudah dan sederhana untuk menjaga dan merawat agar sendi pada lutut agar tetap dalam kondisi sehat :

1. Squat

Squat (jongkok-berdiri) adalah salah satu jenis latihan kekuatan yang mengasah otot-otot terutama pada paha, pinggul dan bokong, paha belakang, serta memperkuat tulang.

Gerakan squat, menurut Phaidon, adalah jenis latihan yang melibatkan paling banyak otot dalam pelaksanaannya, dan memicu pengeluaran hormon pertumbuhan terbanyak dibandingkan latihan beban lainnya. Sehingga dianjurkan untuk melakukan latihan ini dengan rutin jika ingin menambah masa otot tubuh.

2. Leg curl

Gerakan Leg Curl merupakan latihan isolasi untuk melatih otot paha belakang (hamstring). Latihan ini dapat bervariasi antara posisi telungkup atau berbaring maupun dengan cara berdiri.

3. Calves raise

Ini merupakan gerakan untuk melatih otot betis. Untuk melakukannya, Anda cukup berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul. Jika butuh penyeimbang, gunakan kursi atau bersandar pada tembok. Secara perlahan jinjit pada ujung kaki sambil mempertahankan torso dan kaki tetap lurus. Tahan dan turunkan kembali. Lakukan terus secara berulang

Sementara untuk olahraga yang bisa Anda lakukan untuk melatih kekuatan sendi serta meningkatkan kekuatan otot tubuh Anda secara keseluruhan adalah:

1. Bersepeda

Tidak seperti berjalan, berlari, aerobic dancing, dan latihan lainnya, bersepeda memberikan tekanan yang lebih lembut pada sendi dan dapat dilakukan oleh orang-orang dari segala usia.

2. Naik turun tangga

Ini bentuk latihan yang mungkin menjadi salah satu cara yang paling efisien untuk memperkuat tulang, otot, dan sendi tubuh bagian bawah Anda. Terlebih lagi, tangga ada di mana-mana, sehingga Anda bisa lakukan latihan yang satu ini di mana saja dan kapan saja.

3. Berenang

Menurut Centers for Disease Control (CDC), orang-orang yang menderita rheumatoid arthritis menunjukkan perbaikan fungsi sendi setelah menjalani hidroterapi (terapi di air, termasuk berenang) dibandingkan dengan metode terapi lainnya. Manfaat ini juga bisa didapatkan oleh orang-orang yang mengalami osteoarthritis atau biasanya disebut sebagai pengapuran tulang (berkurangnya pelumas sendi).

Nah, bagi Anda yang memiliki masalah sendi, sebelum memulai latihan di atas ada baiknya jika Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau ahli fisioterapis Anda untuk memastikan kondisi persendian Anda. Selain dengan melakukan latihan fisik yang tepat dan teratur, Anda juga perlu mengkonsumsi nutrisi penting untuk sendi agar sendi Anda tetap sehat dan kuat. Selamat berlatih!

Komentar Anda

ads
Fitzania Weekly
Dapatkan informasi kesehatan mingguan berkala dari Fitzania langsung di inbox email Anda.

powered by MailChimp!

Anda punya informasi seputar dunia kesehatan?
Berkenan untuk membagikannya disini?
Lakukan sekarang, karena mungkin akan bermanfaat bagi mereka yang sedang mencarinya.

berbagisehat

Rubrikasi

Fitzania Follows

palmer puspromkes who-id who-id bpjs bfl dokter medis pedulisehat selamatkanibu