dalam kategori | Asupan Sehat

Hidup Lebih Sehat Dengan Gizi Seimbang

Hidup Lebih Sehat Dengan Gizi Seimbang

Ada dua kelompok manusia di dunia ini, yang pertama menganut prinsip hidup untuk makan. Fokus utama kelompok ini adalah yang penting makanan harus lezat, tidak perlu pusing apakah makanan yang dimakan bermanfaat atau tidak, sehat atau tidak, yang penting makanan harus enak.

Kelompok kedua adalah makan untuk hidup, kelompok ini mungkin tidak terlalu pusing apakah yang dimakan enak atau tidak, sehat atau tidak, yang penting perut harus kenyang, supaya dapat melakukan aktifitas lain yang lebih penting.

Saya mau menganjurkan kepada saudara kelompok ketiga, yaitu makan untuk sehat dan senang, prinsipnya adalah makan untuk mendukung hidup yang fit, tapi makanan harus lezat juga.

Perbedaan dengan dua kelompok pertama adalah, kita harus terlebih dahulu perhatikan makanan yang kita makan, apakah menyehatkan atau tidak, jika tidak menyehatkan, lupakan, dan jika menyehatkan, bagaimana caranya supaya makanan yang tadinya kurang menarik, kurang lezat bisa menjadi menarik dan lezat.

Sebenarnya soal lezat atau tidaknya makanan adalah bersifat relatif. Disatu saat mungkin kita tidak menyukai suatu makanan, tapi diwaktu yang lain mungkin kita bisa menjadi menyukainya. Indera perasa kita dapat berubah.

Orang modern menjadi lebih sulit untuk menikmati makanan alami yang sehat karena indera perasa mereka telah terkikis oleh zat-zat perasa yang semakin hari semakin kuat, sehingga lidah menjadi tidak sensitif lagi dan memerlukan bantuan zat-zat kimia tertentu seperti MSG dan sebagainya untuk dapat merasakan kelezatan suatu makanan.

Saudara sekalian, indera kita dapat dilatih, dan dengan sedikit usaha, lidah kita dapat dikembalikan kepada selera awal, yang lebih sensitif terhadap makanan yang dimakan.

Mengapa kita perlu memperhatikan makanan yang kita makan?

Tubuh kita terdiri dari molekul-molekul dan molekul-molekul ini terbuat dari makan yang kita makan. Molekul-molekul tergabung menjadi sel, sel tergabung membentuk jaringan tubuh, jaringan membentuk organ tubuh dan organ-organ ini membentuk suatu system, seperti system pencernaan, system syaraf, system pernapasan dan lainnya, semua system ini bekerja sama dan kita dapat hidup.

Jika makanan yang kita makan tidak benar, maka sel tubuh akan terganggu, organ tubuh akan terganggu dan akhirnya system juga akan terganggu. Itulah sebabnya kita sebaiknya memahami cara kerja tubuh sehingga kita tidak mau sembarangan memasukkan apa saja kedalam tubuh kita sebagai makanan kita.

Ada pepatah mengatakan you are what you eat, dan ini sungguh benar adanya.

Tubuh kita memerlukan nutrisi yang seimbang agar semua system dapat berjalan dengan baik. Sayang sekali di zaman modern ini, industri makanan telah menyebabkan makanan yang kita makan makin jauh dari yang ideal.

Sebagai contoh, idealnya kita perlu mengkonsumsi 65% dari kalori yang kita makan berupa karbohidrat, lalu 15% protein dan sekitar 20% berupa lemak. Apa yang terjadi sekarang ini adalah rata-rata orang di kota modern memakan 28% karbohidrat, 20% gula, 40% lemak dan 12% protein. Akibatnya adalah timbul berbagai penyakit karena gaya makan yang tidak benar ini.

Baiklah kita lihat kembali nutrisi yang terdapat pada makanan yang kita makan

1. Karbohidrat.

Sumber bahan bakar utama bagi tubuh adalah karbohidrat.

Karbohidrat dapat dibagi menjadi dua kelompok:

  • Pertama karbohidrat yang mudah dilepas/ diserap tubuh, seperti gula, madu, permen, dan kebanyakan makanan olahan seperti tepung terigu misalnya.
  • Kedua adalah karbohidrat yang lambat dilepas/ diserap tubuh, seperti biji-bijian penuh, sayuran, dan buah-buahan yang umumnya kaya akan serat sehingga memperlambat pelepasan gula untuk diserap tubuh.

Jika gula terlalu cepat diserap tubuh, maka gula darah akan meningkat secara tiba-tiba, lalu diikuti dengan penurunan tajam yang tiba-tiba pula.

Sementara itu karbohidrat yang lambat dilepas memberikan energi yang lebih stabil dan ini yang lebih baik.

Makanan yang telah diolah seperti gula pasir atau tepung gandum putih umumnya sangat miskin kandungan vitamin dan mineral yang sangat diperlukan tubuh, oleh karena itu sebaiknya dihindari.

Karbohidrat yang lambat dilepas/ diserap tubuh inilah yang harus menjadi 65% dari total kalori yang kita makan.

Saran bagi saudara adalah:

  • Makan empat atau lebih porsi sayuran berwarna hijau gelap, sayuran hijau dan umbi-umbian. Contohnya adalah: ubi, wortel, brokoli, bayam, kacang polong, paprika, selada, sebaiknya dimakan mentah atau dikukus sebentar saja.
  • Makan tiga porsi atau lebih buah-buahan segar seperti apel, jeruk, pepaya, nenas, pisang, berri, semangka, melon. Jangan dicampur apapun.
  • Makan lima atau lebih polongan, biji-bijian penuh seperti beras merah/ beras pecah kulit, oat, jagung, gandum penuh.
  • Hindari segala bentuk gula, makanan yang ditambahkan gula, seperti kue, cake, dan hindari juga makanan yang diolah berlebihan seperti mie, roti tawar putih, donat.

2. Protein.

Protein terbentuk dari 25 jenis asam amino, delapan diantaranya adalah asam amino esensial, artinya jenis asam amino yang tidak dapat dibuat oleh tubuh dari bahan lain.

Protein adalah unsur untuk membangun tubuh. Protein sangat penting dalam pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh, disamping itu protein juga membentuk hormon, enzim, antibodi dan neurotransmitter.

Karena fungsinya yang demikian banyak dan penting, membuat orang berusaha makan sebanyak-banyaknya protein.

Jika terlalu berlebihan mengkonsumsi protein juga akan sangat membebani kerja ginjal.

Jika saudara mengira kita memerlukan banyak protein, maka coba dengarkan ini: seorang bayi yang makanannya hanya ASI akan menerima hanya sekitar 1% saja protein dari total kalori yang dia makan, namun bayi memiliki tingkat pertumbuhan tercepat, yaitu dalam waktu sekitar enam bulan, berat badannya akan menjadi double. Kuncinya adalah karena kualitas dari ASI dan ASI paling mudah diserap.

Jika kita makan protein berkualitas, dalam arti asam amino yang diperlukan lengkap, maka kita hanya perlu sekitar 10% saja kalori dalam bentuk protein. Bagi wanita hamil, atau yang baru saja dioperasi, pekerja keras atau olahragawan, kebutuhan proteinnya sedikit lebih tinggi.

Protein berkualitas terdapat di kacang kedelai, kacang-kacangan, lentil, telur, ikan dan daging. Namun karena protein dari hewani cendrung memiliki tingkat lemak jenuh yang tinggi, dan bersifat karsinogen, maka sebaiknya dihindari.

Dalam buku the China Study, diungkapkan keterkaitan yang erat antara konsumsi protein hewani dengan penyakit kanker.

Protein nabati cendrung lebih tidak membuat keasaman pada tubuh dibanding daging, sehingga lebih dianjurkan.

Orang yang vegan/ vegetarian dan makan tiga kali sehari dengan kuantitas dan kualitas sebagaimana yang dianjurkan akan sangat sulit kekurangan protein. Berbagai sayuran seperti peas, jagung, brokoli, memiliki protein yang baik sekaligus membantu menetralisir keasaman tubuh, sehingga akan menurunkan risiko osteoporosis.

Saran bagi saudara untuk protein adalah:

  • Makan dua porsi atau lebih kacang-kacangan, lentil, kacang kedelai dalam bentuk tahu, tempe, susu kedelai, peas.
  • Lalu hindari sedapat mungkin protein hewani.

3. Lemak.

Ada dua bentuk dasar lemak. Lemak jenuh dan lemak tidak jenuh.

Kita tidak perlu memakan lemak jenuh dengan sengaja karena tubuh kita dapat membuat sendiri jenis lemak ini. Lemak ini umumnya terdapat di makanan hewani dan dairy product seperti susu dan keju.

Lemak tidak jenuh sendiri dibagi dua, yaitu monounsaturated fat yang paling banyak terdapat di minyak zaitun/ olive oil, untuk minyak zaitun, pilihlah yang cold pressed dan extra virgin, jangan pilih yang extra light atau medium.

Kedua adalah polyunsaturated fat yang banyak terdapat di kacang-kacangan, biji-bijian dan ikan.

Turunan dari polyunsaturated fat yang penting dan esensial adalah omega 3 dan omega 6, penting bagi otak dan system syaraf, sistem imunitas, system kardiovaskular dan kesehatan kulit..

Sayangnya minyak ini sangat tidak tahan terhadap udara, panas dan sinar, sehingga kita perlu memakan dari sumbernya setiap hari.

Saran bagi saudara adalah:

  • Makan satu-dua sendok makan biji-bijian seperti Flaxseed (yang paling kaya lemak omega 3), Pumpkin seed, wijen.
  • Sebaiknya biji-bijian ini digiling kasar supaya minyaknya dapat diserap tubuh.
  • Hindari semua makanan gorengan, lemak yang dibakar, lemak jenuh dan lemak terhidrogenasi atau trans fat.

4. Vitamin dan mineral.

Walaupun kebutuhan akan vitamin dan mineral relatif sangat sedikit dibanding nutrisi yang lain, namun fungsinya demikian luas , mungkin ribuan fungsi yang tidak mungkin dapat kita sebutkan disini. Intinya adalah semua proses yang dilakukan tubuh akan memerlukan vitamin dan mineral, sehingga kekurangan vitamin dan mineral ini akan mengakibatkan gangguan yang serius bagi seluruh proses kerja tubuh.

Sumber vitamin dan mineral terbaik terdapat di makanan alami yang kita makan, seperti minggu lalu telah kita bahas, sinergi dari semua nutrisi yang terdapat pada makanan alami jauh lebih hebat khasiatnya dibandingkan konsumsi satu atau beberapa vitamin yang dimakan secara isolasi. Maksud saya, janganlah kita mengandalkan supplement vitamin mineral sebagai sumber utama nutrisi kita, tetapi makanlah dari sumber makanan alami.

Kita juga jangan mudah terkecoh dengan iklan makanan supplement yang mengklaim bahwa produknya terbuat dari bahan alami dan jangan coba mengkonsumsi vitamin dan mineral mega dosis hanya karena ada teman yang mengkonsumsinya.

Saran bagi saudara untuk vitamin:

  • Makan empat atau lebih porsi sayuran hijau gelap, sayuran hijau, umbi-umbian, makan tiga atau lebih porsi buah-buahan segar dan makan kacang-kacangan, biji-bijian setiap hari.

Saran bagi saudara untuk mineral:

  • Khusus untuk kalsium dan magnesium, kita perlu jumlah yang lebih banyak dibanding mineral lainnya. Untungnya kedua mineral ini tersedia dalam jumlah yang banyak di sayuran seperti brokoli, bayam, kangkung, kubis, sawi, dan juga berlimpah di kacang-kacangan serta biji-bijian, lentil.

5. Air.

Dua pertiga tubuh terdiri dari air, sehingga wajar menjadi nutrisi terpenting bagi tubuh.

Tubuh setiap hari kehilangan sekitar 8 gelas air melalui kulit, paru-paru, tinja, urine.

Saran bagi saudara ialah:

  • Minumlah 6-8 gelas air tergantung cuaca dan aktifitas anda. Jika saudara banyak makan buah-buahan yang kaya air, maka air putih dapat dikurangi sedikit.
  • Hindari segala minuman berikut ini: Alkohol, kopi, teh, soft drink, minuman energi
Tumpeng Gizi Seimbang (TGS)  - http://www.danonenutrindo.org

Tumpeng Gizi Seimbang (TGS) – http://www.danonenutrindo.org

Pengetahuan gizi yang cukup dan benar akan membuat masyarakat berupaya untuk mengatur pola makannya untuk memenuhi gizi seimbang. Gizi seimbang adalah gizi yang sesuai dengan kebutuhan tubuh melalui makanan sehari-hari sehingga tubuh bisa aktif, sehat optimal, tidak terganggu penyakit, dan tubuh tetap sehat (Soenardi, 2005).

Ada 13 pesan umum gizi seimbang (PUGS ) :

1.Makanlah beraneka ragam makanan.
Tidak ada satu jenis makanan yang mengandung semua zat gizi secara legkap untuk menunjang seseorang hidup sehat kecuali bayi umur 0-6 bulan yang cukup sehat hanya dengan ASI (air susu ibu) saja. Makan hidangan yang beraneka ragam dapat menjamin terpenuhinya kecukupan sumber zat tenaga, zat pembangun dan zat pengatur bagi kebutuhan gizi seseorang.

2.Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi.
Kecukupan energi dapat dipenuhi dengan mengonsumsi bahan makanan sumber karbohidrat, protein, dan lemak. Kecukupan energi ditandai oleh berat badan yg normal, tidak kurus ataupun kegemukan. Kriteria berat badan normal dapat dilihat di dalam buku KIA (Kesehatan Ibu dan Anak) atau IMT (Indeks Massa Tubuh). Menjaga berat badan tubuh tetap normal sangatlah penting, bila berat badan lebih dari yang seharusnya dapat meningkatkan risiko terkena penyakit degeneratif sedangkan berat badan yang kurang akan menurunkan produksi kerja maupun prestasi belajar serta menghambat proses tumbuh kembang pada anak.

3.Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi.
Terdapat dua jenis karbohidrat, karbohidrat sederhana dan kompleks. Dalam memilih menu sehari-hari gunakanlah jenis karbohidrat kompleks, seperti zat pati sebagai sumber energi. Hal ini karena zat pati atau tepung dimetabolisme lebih lambat sehingga kadar glukosa dalam tubuh stabil lebih lama. Karbohidrat kompleks merupakan zat gizi yang bersumber dari berbagai macam makanan pokok yang biasa kita konsumsi sehari-hari, misalnya beras, jagung, roti, dan lain sebagainya. Sementara itu karbohidrat sederhana biasanya terdapat pada gula yang cenderung tidak mengenyangkan dan membuat kita ingin makan secara berlebihan. Karbohidrat sebaiknya tidak boleh dikonsumsi lebih dari 60 persen sebab dapat menghambat pemenuhan zat gizi lain seperti protein, vitamin, dan mineral.

4.Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kebutuhan energi.
Lemak tetap dibutuhkan tubuh untuk meningkatkan jumlah energi, membantu penyerapan vitamin (A,D,E, dan K), serta menambah lezatnya hidangan yang kita konsumsi (umami). Lemak dan minyak memang dibutuhkan oleh tubuh kita akan tetapi konsumsinya harus tetap dibatasi terutama lemak dan minyak yang mengandung asam lemak jenuh. Asam lemak jenuh biasanya terdapt pada lemak hewani seperti daging sapi dan ayam. Mengkonsumsi lemak hewani secara berlebihan dapat menyebabkan kegemukan, penyempitan pembuluh darah arteri dan penyakit jantung koroner. Sebaiknya perbanyak konsumsi lemak nabati seperti alpukat, kacang tanah, kacang kedelai, jagung, dan lain sebagainya.

5.Gunakan garam beriodioum.
Yodium diperlukan tubuh terutama untuk sintesis hormon tiroksin yang dihasilkan kelenjar tiroid yang sangat diperlukan untuk proses pertumbuhan, perkembangan, dan kecerdasan. Jika kebutuhan tersebut tidak terpenuhi dalam waktu lama, kelenjar tiroid akan membesar untuk menangkap iodium lebih banyak dari darah. Pembesaran kelenjar tiroid tersebut dikenal sebagai sakit gondok. Bila terjadi defisiensi pada masa hamil, pengaruhnya terhadap janin sangat merugikan karena dapat berisiko pada timbulnya keguguran, kematian pada saat dilahirkan, kematian bayi dini, serta terganggunya perkembangan otak yang bersifat tidak dapat disembuhkan (Astawan, 2009). Akan tetapi konsumsi garam tetap harus dibatasi yaitu tidak boleh lebih dari 6 gram atau satu sendok teh per orang per hari.

6.Makanlah makanan sumber zat besi.
Fungsi utama zat besi adalah untuk memproduksi sel darah merah dan sel darah otot serta menghindari terjadinya anemia (Bangun, 2005). Kekurangan zat besi pada umumnya menyebabkan pucat, rasa lemah, letih, pusing, kurang nafsu makan, menurunnya kebugaran tubuh, menurunnya kemampuan kerja, menurunnya kekebalan tubuh, dan gangguan penyembuhan luka. Disamping itu kemampuan mengatur suhu tubuh berkurang. Pada anak-anak kekurangan besi menimbulkan apatis, mudah tersinggung, menurunnya kemampuan untuk berkonsentrasi dan belajar (Almatsier, 2004). Sumber zat besi yang baik adalah sayuran berwarna hijau, kacang-kacangan, hati, telur dan daging. Seseorang yang kekurangan zat besi cenderung memiliki berat badan kurang karena menurunnya nafsu makan sehingga konsumsi makanan sumber zat besi merupakan hal yang penting.

7.Berikan ASI saja kepada bayi sampai umur 6 bulan.
Air susu ibu (ASI) merupakan makanan terbaik bagi bayi usia 0-6 bulan. Sebaiknya pemberian ASI dimulai dari awal kehidupan bayi yaitu ½ – 1 jam setelah dilahirkan ( Inisiasi Menyusu Dini – IMD). Setelah usia anak 6 bulan mulai beri makanan pendamping ASI (MP ASI) dan teruskan menyusui hingga anak berusia 2 (dua) tahun. Pemberian ASI saja sampai umur 6 bulan ini tentu akan menjaga berat badan anak tetap pada kondisi normal karena semua kebutuhan zat gizinya telah terpenuhi secara optimal.

8.Biasakan makan pagi.
Makan pagi sangatlah penting dilakukan sebelum kita mulai melakukan aktivitas sehari-hari. Makan pagi berguna untuk memenuhi kebutuhan energi dalam melakukan aktivitas sehari-hari, menjaga konsentrasi dalam berpikir serta menjaga daya tahan tubuh kita. Selain itu, kebiasaan makan pagi dapat mencegah makan yang berlebihan saat jam makan siang.

9.Minumlah air bersih dan aman yang cukup jumlahnya.
Tubuh dapat bertahan selama berminggu-minggu tanpa makanan tetapi hanya dapat bertahan beberapa hari tanpa air. Fungsi air di dalam tubuh sangatlah penting karena 50-60% berat badan orang dewasa berupa cairan. Cairan yang dikonsumsi seseorang, minimal 2 liter atau setara dengan 8 gelas setiap harinya. Bila kita mengonsumsi cairan kurang dari yang seharusnya maka tubuh akan merasakan efek dehidrasi yaitu merasakan rasa lapar yang semu yang menyebabkan konsumsi makanan yang berlebihan untuk memenuhi kebutuhan cairan tersebut, padahal sebenarnya tubuh merasakan haus.

10.Lakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teratur.
Berolahraga secara rutin akan meningkatkan jumlah darah yang dipompa oleh jantung dalam setiap denyutan. Berolahraga akan menurunkan denyut jantung ketika tubuh beristirahat, memperbaiki tingkat kolesterol, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi lemak tubuh (Firshein, 2010). Selain itu berolahraga secara teratur juga dapat membantu kita untuk menjaga berat badan tetap normal.

11.Hindari minum minuman beralkohol.
Seseorang yang minum minuman beralkohol akan sering buang air kecil sehingga menimbulkan rasa haus. Orang ini akan mengatasi rasa hausnya dengan minum minuman beralkohol lagi. Alkohol hanya mengandung kalori yang tinggi, tetapi tidak mengandung zat gizi lain. Kalori dalam alkohol akan langsung tertimbun di cadangan lemak dibagian perut (buncit) sehingga berat badan akan meningkat dengan cepat.

12.Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan.
Makanan yang aman adalah makanan yang tidak tercemar, tidak mengandung mikroba berbahaya, tidak mengandung bahan kimia berbahaya, telah diolah dengan tata cara yang benar sehingga fisik dan gizinya tidak rusak. Makan makanan tidak aman dapat menyebabkan gangguan kesehatan, menderita keracunan dapat mengakibatkan kematian.

13.Bacalah label makanan yang dikemas
Tujuannya adalah untuk mengetahui komposisi bahan-bahan penyusun (ingredients), komposisi gizi, serta tanggal kadaluarsa (expire date), memberikan informasi kepada konsumennya untuk menilai halal atau tidaknya makanan tersebut. Semua keterangan pada label makanan kemas membantu konsumen untuk memilih produk yang tepat yang diperlukan untuk memenuhi kebutuhan gizi yang sesuai.

Mulailah menjaga kesehatan kita dengan menerapkan pedoman umum gizi seimbang dalam kehidupan sehari–hari. Dengan tubuh yang sehat kita dapat menjalankan aktivitas dengan baik

Komentar Anda

ads
Fitzania Weekly
Dapatkan informasi kesehatan mingguan berkala dari Fitzania langsung di inbox email Anda.

powered by MailChimp!

Anda punya informasi seputar dunia kesehatan?
Berkenan untuk membagikannya disini?
Lakukan sekarang, karena mungkin akan bermanfaat bagi mereka yang sedang mencarinya.

berbagisehat

Rubrikasi

Fitzania Follows

palmer puspromkes who-id who-id bpjs bfl dokter medis pedulisehat selamatkanibu