dalam kategori | Featured, Pola Hidup

Body Shaping

Body Shaping

Anda mendambakan tubuh padat berotot tanpa lemak? Tidak bisa dipungkiri lagi, baik pria maupun wanita mendambakan tubuh ideal. Pria pada umumnya menginginkan tubuh yang padat dengan definisi otot yang tajam dan kering, sedangkan wanita pastinya mendambakan tubuh yang langsing dengan kulit kencang.

Panduan ini berisi tentang semua yang ingin Anda ketahui untuk memperoleh tubuh padat berotot tanpa lemak dengan pengaturan pola makan, olahraga dan suplementasi yang membantu agar tujuan Anda tercapai.

PERTANYAAN YANG SERING MUNCUL

Apakah body shaping itu? Body Shaping adalah program pembentukan badan yang dilakukan dengan cara latihan, pengaturan pola makan, suplementasi dan istirahat yang cukup untuk mendapatkan bentuk tubuh padat berotot tanpa lemak sesuai yang Anda inginkan. Bagi para wanita yang menjalankan program ini akan mendapatkan tubuh yang kencang dan langsing karena perbedaan hormon yang tidak memungkinkan untuk wanita menjadi berotot dan kekar seperti pria.

Apakah suplemen itu?

Suplemen adalah makanan tambahan yang berguna untuk membantu memenuhi kebutuhan tubuh sehingga seluruh organ tubuh akan berfungsi dan berkembang secara maksimal.

Apa kegunaan suplemen di dalam program body shaping?

Suplemen yang dipakai berguna untuk melengkapi nutrisi yang dibutuhkan tubuh dan memaksimalkan potensi otot untuk berkembang sehingga tubuh ideal dapat segera tercapai.

Apakah suplemen membuat Anda ketagihan dan mempunyai efek negatif terhadap kesehatan?

Suplemen tidak dapat membuat Anda ketagihan dan tidak mempunyai efek negatif selama dikonsumsi sesuai aturan.

Dalam pembentukan program Body Shaping, Anda perlu memperhatikan 4 poin:

  1. Pola Makan yang disiplin, artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, rendah karbohidrat dan rendah lemak. Tujuannya untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan menajamkan massa otot kita.
  2. Pola Latihan yang rutin, artinya menu latihan dalam seminggu rata untuk semua bagian otot kita. Contohnya kita ingin membentuk otot perut tapi tetap perlu memperhatikan latihan kaki. Selain itu, usahakan selalu mendahulukan otot besar (dada, punggung, bahu, kaki) baru otot kecil (lengan, perut dan betis) saat melatih dalam 1 sesi.
  3. Pola Istirahat yang cukup, artinya kita merusak otot dalam sesi latihan dan istirahat memperbaiki otot kita menjadi lebih besar dan kuat. Sehingga kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi akan sangat membantu kita mencapai tujuan.
  4. Pola Suplemen yang jitu, artinya kita mesti jeli memilih jenis suplemen yang akan membantu program kita. Contohnya dalam program Body Shaping, suplemen yang dibutuhkan adalah Protein (bisa Amino ataupun Whey Protein) dan Creatine Ethyl Esther (Kre Alkalyn / Beta K).

POLA MAKAN

Pola makan adalah salah satu aspek penting dalam keberhasilan program body shaping. Pengaturan pola makan yang baik dapat membuat otot Anda bertumbuh secara maksimal sehingga lapisan lemak tubuh akan makin menipis.

  • Makanan yang ideal adalah rendah lemak, rendah karbohidrat dan tinggi protein. Jenis makanan berlemak adalah yang digoreng, jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat simple adalah nasi putih, roti putih, gula, kue, es krim dan biscuit; sedangkan karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat complex seperti nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum. Makanan berprotein adalah ayam, ikan, sapi, putih telur, tahu tempe.
  • Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil. (garam diet lebih disarankan).
  • Porsi menu disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda.
  • Waktu untuk mengkonsumsi makanan tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil.

SUPLEMENTASI

Suplementasi yang membantu program Body Shaping adalah protein dengan kalori yang rendah serta beberapa produk yang sifatnya membantu proses latihan dan pembentukan otot.

POLA LATIHAN BODY SHAPING

Inti dari pola latihan program Body Shaping adalah untuk membentuk & menjaga massa otot Anda. Program ini cenderung untuk individu yang beraktifitas cukup padat sehingga memungkinkan latihan 3-4x seminggu. Maka program ini mencakup semua bagian otot dengan pola latihan 4x seminggu dan off 3 hari. Menu kardio juga dimasukkan di sini untuk menjaga kardiovaskuler kita tetap stabil.

Contoh pola latihan

SENIN SELASA KAMIS JUMAT
CHEST

Flat Barbell Press 4 set x 10-12reps

Incline Barbell Press 3 set x 10-12reps

Dumbbell Flies 4 set x 10 – 12reps

Cable Crossover 3 set 10-12reps

TRICEPS

Skull Crusher 4 set x 10-12reps

Reverse Grip Press Down 3 set x 10-12reps

ABDOMINAL

Center Crunch 4 set x 15-20reps

CARDIO

Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

BACK

Lat Pull Down 4 set x 10-12reps

Seated Cable Row 4 set x 10-12reps

Deadlift 4 set x 10-12reps

Straight Arm Pull Down 3 set x 10-12 reps

BICEPS

Concentration Curl 4 set x 10-12reps

Hammer Curl 3 set x 10-12reps

ABDOMINAL

Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps

CARDIO

Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

SHOULDER

Overhead Barbell Press 4 set x 10-12reps

Side Lateral Raise 3 set x 10-12reps

Front Barbell Raise 3 set x 10-12reps

Bent Over Lateral Raise 3 set x 10-12reps

Barbell Shrug 3 set x 10-12reps

ABDOMINAL

Center Crunch 4 set x 15-20reps

CARDIO

Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

LEGS

Squat 4 set x 10-12reps

Leg Curl 4 set x 10-12reps

Leg Extension 4 set x 10-12reps

Standing Calf Raise 4 set x 10-12reps

ABDOMINAL

Side Crunch 4 set x 15-20reps

Catatan:

  • Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda.
  • Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3-4x seminggu.
  • Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk menjaga kadar lemak Anda tetap rendah.
  • Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia.
  • Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form yang baik.
  • Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit.
  • Treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak adalah dengan zig zag, yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari. Bisa juga dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat utk 20 menit secara konstan.

Komentar Anda

ads
Fitzania Weekly
Dapatkan informasi kesehatan mingguan berkala dari Fitzania langsung di inbox email Anda.

powered by MailChimp!

Anda punya informasi seputar dunia kesehatan?
Berkenan untuk membagikannya disini?
Lakukan sekarang, karena mungkin akan bermanfaat bagi mereka yang sedang mencarinya.

berbagisehat

Rubrikasi

Fitzania Follows

palmer puspromkes who-id who-id bpjs bfl dokter medis pedulisehat selamatkanibu